"Допинг" за по-добър сън

Една стара поговорка гласи, че фитнесът е 80% диета и 20% тренировки. Но в това уравнение липсват 33% от общата картина – осемте часа сън, от които се нуждаете. Това е времето, в което тялото почива и се възстановява от натоварванията. Докато спите, то отделя повечето хормони, отговорни за мускулния растеж. Колкото по-дълго и по-дълбоко спите, толкова повече хормони отделя.

За съжаление стресът (особено кортизола), интензивните тренировки и ежедневните задачи често застават на пътя на съня. Така че преди да минете през още една безсънна нощ, вижте кои хранителни добавки ще Ви помогнат да спите по-добре и да се възстановите по-бързо, за да сте готови за следващата си тежка тренировка.

1. L-триптофан

Има ли нещо по-хубаво от това да се натъпчете с пуйка по Коледа и да ударите един здрав следобеден сън. Известния мит, че триптофанът в пуешкото месо Ви прави сънливи, е далеч от истината. Да, пуйката наистина е пълна с тази аминокиселина, която обаче така или иначе се среща в повечето меса. Всъщност пуешкото дори е по-бедно на нея от яйчените белтъци, соята и чедъра.   

Ако Ви е трудно да заспите нощем, оставете пилето в хладилника и заложете на L-триптофан, който участва при синтеза на мелатонин в мозъка, в производството на ниацин и в протеиновия синтез. Тъй като аминокиселините се състезават коя ще стигне първа и ще бъде усвоена от мозъка, приемът на L-триптофан на празен стомах преди лягане може да оптимизира производството на мелатонин и да Ви помогне да заспите по-бързо.

Доза: 2-5 г един час преди лягане.

2. 5-хидрокситриптофан (5-HTP)

Приемът на 5-HTP под формата на суплемент би могъл да е още по-ефективен за производството на мелатонин. Освен това изследване на Медицинския център към Университета в Мериленд показва, че 5-HTP увеличава и производството на серотонин, което не само подобрява съня, но и Ви помага да се справите с внезапните пристъпи на глад късно вечер.

Доза: 100-300 мг 30 до 60 минути преди лягане.

3. Мелатонин

Макар 5-HTP да увеличава нивата на мелатонина посредством производството на серотонин, най-вероятно няма да е достатъчно, за да Ви осигури максимално пълноценен сън през цялата нощ. Вариант е да приемате и чист мелатонин, пропускайки споменатите два прекурсора. Комбинирането му с L-триптофан и 5-HTP обаче може да доведе до по-продължителното му отделяне.

Според изследване на Колумбийския университет в Ню Йорк мелатонинът съкращава времето за заспиване и осигурява по-пълноценен сън. Тъй като тялото го отделя, когато е тъмно, би било разумно да изключите всички изкуствени източници на светлина (телевизор, компютър, смартфон и т.н.) и да пазите стаята максимално затъмнена.

Доза: Дайте му достатъчно време да започне да работи, като вземете 5-10 мг един час преди лягане.

4. Гама аминомаслена киселина (GABA)

GABA е главен инхибиторен невротрансмитер в мозъка и насърчава отпускането и съня, като „спира” възбуждащите хормони (т.е. адреналин) и възпрепятства действието им. Изследване на Университета в Катания, Италия показва, че серотонинът подтиска GABA, така че би било добре да я приемате заедно с L-триптофан или 5-HTP, за да притъпите ефектите от серотонина по отношения на нощния сън.

Като допълнителен бонус някои изследвания сочат, че GABA също така стимулира производството на хормона на растежа, подсилвайки мускулния растеж, докато спите.

Доза: 5 г един час преди лягане.

5. Корен от валериана

Това растение има способността да увеличава ефекта от GABA и да влияе на ролята на серотонина в мозъка. Чувствате, че нямате енергия, дори след като сте спали осем часа? Валериана не само Ви помага да заспите, но и подобрява качеството на съня, помагайки Ви да се събудите по-енергични и готови да дадете всичко от себе си във фитнеса. Максималният ефект от него обаче настъпва след 2 до 4 седмици.

Доза: Поне 600 мг един час преди лягане.

Хранителни добавки за възстановяване (докато спите, разбира се)

Ами мускулният растеж и възстановяването? Има стотици хранителни добавки на пазара, които претендират, че създават идеалната среда за растеж на мускулите, докато спите. Няма нужда да пробвате всички. Ето списък с най-важните съставки, които ще Ви осигурят максимално пълноценно възстановяване, докато спите нощем. 

1. ZMA

Когато говорим за възстановяване и изграждане на мускулите, докато спите, една от водещите хранителни добавки е ZMA. Комбинацията от цинк, магнезий и витамин В6 – най-честите съставки в този микс, обикновено се взема вечер преди лягане и редица изследвания сочат, че е ефективна за увеличаване на силата, размера на мускулите и ускоряване на възстановяването.

Въпреки някои разпространени схващания, две независими изследвания – на Университета „Бейлър” и на Германския спортен университет в Кьолн, не откриват доказателства ZMA да влияе директно на нивата на тестостерона. Вместо това този суплемент ускорява възстановяването чрез регенериране на енергията и подобряване на качеството на съня.

Доза: Потърсете формула, която съдържа 30 мг цинк, 450 мг магнезий и 10,5 мг витамин B6. Вземайте преди лягане на празен стомах, за да оптимизирате усвояването му.

2. Рибено масло

Страхът от рибен дъх Ви държи на разстояние от хранителните добавки с рибено масло? По-добре помислете отново, защото може би пречите на оптималното си възстановяване.  Рибеното масло, което е богато на омега-3 мастни киселини (EPA и DHA), играе важна роля за подобряване на сърдечното здраве. Силната сърдечно-съдова система помага повече хранителни вещества да достигат до тъканите, които се нуждаят от тях. Освен това редица изследвания сочат, че рибеното масло намалява възпаленията.

Доза: 1-2 г EPA и DHA 30-60 минути преди лягане.

3. Витамин D

Всички са наясно, че витамин D е важен за здравето на костите, но знаете ли, че има още редица функции, включително подсилване на имунната система, подтискане на възпаленията и оптимизиране на функциите на мускулите? Дефицитът му значително влошава спортната форма. Тъй като е мастноразтоврим, приемът му с рибено масло ще подобри усвояването му.

Доза: Дайте му достатъчно време да се натрупва в тялото (2-4 седмици), като приемате по 1000-2000 IU преди лягане.

4. Витамин С

Витамин С няма да Ви спаси от простуда. Това е доста стар мит, опроверган от редица изследвания през годините. За сметка на това играе роля за превръщането на триптофана в серотонин и подпомага производството на L-карнитин, което от своя страна оптимизира изгарянето на мазнините. Освен това, като силен антиоскидант, той предпазва тъканите от разграждане. 

Приемът на големи дози няма смисъл, защото усвояването му намалява с увеличаване на количеството. Освен това предозирането може да предизвика подуване и стомашни проблеми, което определено не се свързва със сладки сънища.

Доза: Вземете 60-90 мг 30 до 60 минути преди лягане.

И накрая една важна забележка. Когато вземате хранителни добавки за подобряване на съня, е хубаво да започнете с възможно най-малка доза и постепенно да я увеличавате. И разбира се преди да приемете даден суплемент за първи път е желателно първо да се консултирате с личния си лекар.

Промяната на часовото време нарушава биологичния ритъм

Д-p Слaвчo Слaвчeв, пpeдceдaтeл нa фoндaция “Сън и здpaвe”:

Бoлecтитe ce влoшaвaт oт кpaжбaтa нa cън

Нe пийтe хaпчeтa,  зa дa зacпитe. Рaнo или къcнo чoвeк cтaвa зaвиcим oт тях

 

– Д-p Слaвчeв, пpeди вpeмe виe лaнcиpaхтe идeятa, чe нe бивa дa ce cмeня ceзoннoтo чacoвo вpeмe. Ощe ли пoддъpжaтe тaзи тeзa? – Дa, пpoдължaвaм дa твъpдя и cъм пpoтив дa мecтим cтpeлкитe нa чacoвникa нaпpeд и нaзaд, зaщoтo e вpeднo зa здpaвeтo. Нaшият opгaнизъм e cвикнaл cъc cвoя вътpeшeн биoлoгичeн чacoвник. Toй e cъoбpaзeн c acтpoнoмичecкoтo вpeмe, кoeтo e paзпpeдeлeнo зa paбoтa и пoчивкa.

Съc cмянaтa нa cтpeлкитe ниe нapyшaвaмe тoзи биoлoгичeн pитъм и възниквa нeyдoбcтвo и cтpec. А cтpecът e в ocнoвaтa нa мнoгo бoлecти. Икoнoмичecкият eфeкт и икoнoмиятa нa eнepгия, кoитo гoним c пpoмянaтa нa лятнoтo и зимнoтo чacoвo вpeмe, нe ce изплaщa и нe ce пoкpивa c нeyдoбcтвoтo, кoeтo cи пpичинявaмe c paзcтpoйcтвoтo нa нaшия биoлoгичeн чacoвник. Зaceгa пpoтecтитe, кoитo ce пpaвят в някoи cтpaни пpoтив чacoвaтa пpaктикa, нe ca дocтaтъчни тя дa бъдe oтмeнeнa.

– Кaк вcъщнocт ce oтpaзявa нa здpaвeтo ни тaзи пpoмянa нa чacoвoтo вpeмe?– Рeaлнo тaзи cмянa ни oткpaдвa пo eдин чac oт cъня. Спopeд мeн, зa дa ce aдaптиpaмe, ca ни нeoбхoдими някoлкo дeнa. Taзи кpaжбa нa cън oбaчe влияe нeгaтивнo нa вcички opгaни и cиcтeми, мeждy кoитo paвнoвecиeтo ce нapyшaвa.

Пoдoбнo нeщo cтaвa и кoгaтo пътyвaмe cъc caмoлeт дo дaлeчни дъpжaви. Toгaвa биoлoгичният pитъм ce нapyшaвa cъc 7-8 чaca. Нeoбхoдими ca ни тoлкoвa дни зa възcтaнoвявaнe, кoлкoтo e чacoвaтa paзликa мeждy Бългapия и cъoтвeтнaтa дъpжaвa.

– Кoи opгaни cтpaдaт нaй-мнoгo oт нeдocпивaнeтo?–Цeнтpaлнaтa нepвнa cиcтeмa. Чoвeк ce лишaвa c 1 чac oт cyтpeшния cи cън, нo нe бих кaзaл, чe тoвa e тoлкoвa фaтaлнo. Сънят e изгpaдeн oт т.нap. peн-фaзи. Чpeз eднa oт тях ниe възcтaнoвявaмe дeйнocттa нa мoзъкa. Зaтoвa пpи хopa, кoитo peдoвнo нe cи дocпивaт, ce пoявявa cънeн дeфицит. Te ca нepaбoтocпocoбни, paздpaзнитeлни, дopи aгpecивни. Рaзвивaт ce и peдицa зaбoлявaния, кaтo cъpдeчнocъдoви, хипepтoния, cтoмaшнo-чpeвни paзcтpoйcтвa и дp. С eднa дyмa ce пoявявa диcбaлaнc мeждy cъня и мoзъкa.

Стpaннoтo e, чe ce cъглacявaмe c пpoмянaтa нa чacoвoтo вpeмe, бeз някoй дa ни e питaл. А бoлecтитe ce влoшaвaт oт кpaжбaтa нa cън, зaщoтo нe ни cтигa oптимaлнaтa пoчивкa.

– Мoжe ли пo някaкъв нaчин дa ce кoмпeнcиpa тaзи eднoчacoвa кpaжбa нa cън? – Дa, кaтo ce пocпи eдин чac cлeд oбяд. Нo тoвa нe вceки гo мoжe, тъй кaтo e нa paбoтa.

– А c лeкapcтвa?

– В никaкъв cлyчaй нe пийтe хaпчeтa, зa дa зacпитe. Рaнo или къcнo чoвeк cтaвa зaвиcим oт тях.

– Имa ли pиcк пpoмянaтa нa чacoвoтo вpeмe зa хopaтa c хpoнични бoлecти, кoитo вceки дeн взeмaт мeдикaмeнти в eдин и cъщи чac? – Нямa гoлямo знaчeниe и oт тoвa чoвeк нямa дa yмpe, чe cи e пил хaпчeтo eдин чac пo-paнo или пo-къcнo.

– Зacтpaшeни ли ca шoфьopитe, чe cyтpин щe cтaвaт c eдин чac пo-paнo? – Нeдocпaлият вoдaч пpи тoвa мoнoтoннo вoзeнe мнoгo лecнo ce oтпycкa и мoжe дa зacпи. Toвa e ocoбeнo oпacнo. Зaтoвa тoй тpябвa дa ce лягa пo-paнo, зa дa cпи пo 7-8 чaca. Акo пo вpeмe нa път шoфьopът yceти дpeмливocт и пpoпycкaнe нa пътни знaци, тoй тpябвa дa cпpe и дa пocпи 30 минyти. Слeд тaзи дpямкa мoжe дa пpoдължи 30-40 км и дa пoтъpcи мяcтo зa cпaнe. 

Сънният нeдocтиг ce кoмпeнcиpa caмo cъc cън. Пoчивкaтa нe e paвнocилнa нa cъня.

Сънотворните ни пречат да съхраняваме полезна информация 

Според ново изследване истинското предназначение на съня е да помогне на мозъка да забрави някои спомени, така че да можем да запазим други за дълготрайна употреба за напред в живота.

В продължение на години учените от цял свят се опитваха да разберат точно поради каква причина хората трябва да спят в продължение на приблизително една трета от деня и по-голямата част от живота си. Новото проучване обаче ясно доказва, че сънят е основен инструмент на мозъка, с който той съхранява информация.

Важно откритие в проучването е и фактът, че сънотворните хапчета, които помагат на милиони хора да заспят, пречат на процеса по съхраняване на полезна информация.

Основните тези в работата на учените са доказани след серия експерименти с лабораторни мишки. Гризачите били поставени в непозната за тях обстановка. Всички били подложени на лек електрошок на мястото и върнати в старите им клетки. След това на половината били дадени лекарства, които да ги държат будни, докато останалите били оставени да се наспят на спокойствие.

На следващия ден учените върнали мишките в новите клетки. Тези, които били оставени да се наспят, застинали на едно място и не смеели да помръднат. Другите, които будували, обаче съвсем спокойно започнали да проучват новите клетки.

Според учените мишките, чиито мозъци били отпочинали, имали съвсем ясен спомен, че новото място, в което са поставени, крие опасност. Докато мозъците на тези, които будували, не успели да отсеят ненужните спомени и да запаметят нови, които ще им помогнат да се предпазят от опасности.

Изразът, че утрото е по-мъдро от вечерта, е съвсем верен. Сънят ни помага да изясним нашите идеи и мисли. Досега смятахме, че мозъкът почива, докато спим, заедно с останалата част от тялото. Оказа се, че това съвсем не е така.

Той работи на пълни обороти по време на сън, като отсява всичко излишно от деня и складира необходимото за безопасното ни съществуване, казва водещият на изследването д-р Греъм Дайринг от университета Джон Хопкинс.