"Допинг" за по-добър сън

Една стара поговорка гласи, че фитнесът е 80% диета и 20% тренировки. Но в това уравнение липсват 33% от общата картина – осемте часа сън, от които се нуждаете. Това е времето, в което тялото почива и се възстановява от натоварванията. Докато спите, то отделя повечето хормони, отговорни за мускулния растеж. Колкото по-дълго и по-дълбоко спите, толкова повече хормони отделя.

За съжаление стресът (особено кортизола), интензивните тренировки и ежедневните задачи често застават на пътя на съня. Така че преди да минете през още една безсънна нощ, вижте кои хранителни добавки ще Ви помогнат да спите по-добре и да се възстановите по-бързо, за да сте готови за следващата си тежка тренировка.

1. L-триптофан

Има ли нещо по-хубаво от това да се натъпчете с пуйка по Коледа и да ударите един здрав следобеден сън. Известния мит, че триптофанът в пуешкото месо Ви прави сънливи, е далеч от истината. Да, пуйката наистина е пълна с тази аминокиселина, която обаче така или иначе се среща в повечето меса. Всъщност пуешкото дори е по-бедно на нея от яйчените белтъци, соята и чедъра.   

Ако Ви е трудно да заспите нощем, оставете пилето в хладилника и заложете на L-триптофан, който участва при синтеза на мелатонин в мозъка, в производството на ниацин и в протеиновия синтез. Тъй като аминокиселините се състезават коя ще стигне първа и ще бъде усвоена от мозъка, приемът на L-триптофан на празен стомах преди лягане може да оптимизира производството на мелатонин и да Ви помогне да заспите по-бързо.

Доза: 2-5 г един час преди лягане.

2. 5-хидрокситриптофан (5-HTP)

Приемът на 5-HTP под формата на суплемент би могъл да е още по-ефективен за производството на мелатонин. Освен това изследване на Медицинския център към Университета в Мериленд показва, че 5-HTP увеличава и производството на серотонин, което не само подобрява съня, но и Ви помага да се справите с внезапните пристъпи на глад късно вечер.

Доза: 100-300 мг 30 до 60 минути преди лягане.

3. Мелатонин

Макар 5-HTP да увеличава нивата на мелатонина посредством производството на серотонин, най-вероятно няма да е достатъчно, за да Ви осигури максимално пълноценен сън през цялата нощ. Вариант е да приемате и чист мелатонин, пропускайки споменатите два прекурсора. Комбинирането му с L-триптофан и 5-HTP обаче може да доведе до по-продължителното му отделяне.

Според изследване на Колумбийския университет в Ню Йорк мелатонинът съкращава времето за заспиване и осигурява по-пълноценен сън. Тъй като тялото го отделя, когато е тъмно, би било разумно да изключите всички изкуствени източници на светлина (телевизор, компютър, смартфон и т.н.) и да пазите стаята максимално затъмнена.

Доза: Дайте му достатъчно време да започне да работи, като вземете 5-10 мг един час преди лягане.

4. Гама аминомаслена киселина (GABA)

GABA е главен инхибиторен невротрансмитер в мозъка и насърчава отпускането и съня, като „спира” възбуждащите хормони (т.е. адреналин) и възпрепятства действието им. Изследване на Университета в Катания, Италия показва, че серотонинът подтиска GABA, така че би било добре да я приемате заедно с L-триптофан или 5-HTP, за да притъпите ефектите от серотонина по отношения на нощния сън.

Като допълнителен бонус някои изследвания сочат, че GABA също така стимулира производството на хормона на растежа, подсилвайки мускулния растеж, докато спите.

Доза: 5 г един час преди лягане.

5. Корен от валериана

Това растение има способността да увеличава ефекта от GABA и да влияе на ролята на серотонина в мозъка. Чувствате, че нямате енергия, дори след като сте спали осем часа? Валериана не само Ви помага да заспите, но и подобрява качеството на съня, помагайки Ви да се събудите по-енергични и готови да дадете всичко от себе си във фитнеса. Максималният ефект от него обаче настъпва след 2 до 4 седмици.

Доза: Поне 600 мг един час преди лягане.

Хранителни добавки за възстановяване (докато спите, разбира се)

Ами мускулният растеж и възстановяването? Има стотици хранителни добавки на пазара, които претендират, че създават идеалната среда за растеж на мускулите, докато спите. Няма нужда да пробвате всички. Ето списък с най-важните съставки, които ще Ви осигурят максимално пълноценно възстановяване, докато спите нощем. 

1. ZMA

Когато говорим за възстановяване и изграждане на мускулите, докато спите, една от водещите хранителни добавки е ZMA. Комбинацията от цинк, магнезий и витамин В6 – най-честите съставки в този микс, обикновено се взема вечер преди лягане и редица изследвания сочат, че е ефективна за увеличаване на силата, размера на мускулите и ускоряване на възстановяването.

Въпреки някои разпространени схващания, две независими изследвания – на Университета „Бейлър” и на Германския спортен университет в Кьолн, не откриват доказателства ZMA да влияе директно на нивата на тестостерона. Вместо това този суплемент ускорява възстановяването чрез регенериране на енергията и подобряване на качеството на съня.

Доза: Потърсете формула, която съдържа 30 мг цинк, 450 мг магнезий и 10,5 мг витамин B6. Вземайте преди лягане на празен стомах, за да оптимизирате усвояването му.

2. Рибено масло

Страхът от рибен дъх Ви държи на разстояние от хранителните добавки с рибено масло? По-добре помислете отново, защото може би пречите на оптималното си възстановяване.  Рибеното масло, което е богато на омега-3 мастни киселини (EPA и DHA), играе важна роля за подобряване на сърдечното здраве. Силната сърдечно-съдова система помага повече хранителни вещества да достигат до тъканите, които се нуждаят от тях. Освен това редица изследвания сочат, че рибеното масло намалява възпаленията.

Доза: 1-2 г EPA и DHA 30-60 минути преди лягане.

3. Витамин D

Всички са наясно, че витамин D е важен за здравето на костите, но знаете ли, че има още редица функции, включително подсилване на имунната система, подтискане на възпаленията и оптимизиране на функциите на мускулите? Дефицитът му значително влошава спортната форма. Тъй като е мастноразтоврим, приемът му с рибено масло ще подобри усвояването му.

Доза: Дайте му достатъчно време да се натрупва в тялото (2-4 седмици), като приемате по 1000-2000 IU преди лягане.

4. Витамин С

Витамин С няма да Ви спаси от простуда. Това е доста стар мит, опроверган от редица изследвания през годините. За сметка на това играе роля за превръщането на триптофана в серотонин и подпомага производството на L-карнитин, което от своя страна оптимизира изгарянето на мазнините. Освен това, като силен антиоскидант, той предпазва тъканите от разграждане. 

Приемът на големи дози няма смисъл, защото усвояването му намалява с увеличаване на количеството. Освен това предозирането може да предизвика подуване и стомашни проблеми, което определено не се свързва със сладки сънища.

Доза: Вземете 60-90 мг 30 до 60 минути преди лягане.

И накрая една важна забележка. Когато вземате хранителни добавки за подобряване на съня, е хубаво да започнете с възможно най-малка доза и постепенно да я увеличавате. И разбира се преди да приемете даден суплемент за първи път е желателно първо да се консултирате с личния си лекар.

Жена, която не си е доспала, вижда в огледалото печална гледка

Не гледайте телевизия преди лягане, особено екшъни

 Жените, особено тези на средна възраст, са наясно, че безсънните нощи се отплащат с бръчки и отоци под очите. Жена, която е спала малко, вижда в огледалото сутрин печална гледка.

Дамите на възраст от 20 до 40 години имат нужда от не по-малко от осем часа сън. През лятото спим по-малко, но през останалите сезони имаме нужда от поне един час повече сън.

Дневният сън не позволява на тялото да си почине достатъчно, това е възможно само през нощта. Тогава в организма протича процес на регенерация на клетките и от тях се изхвърлят токсините.

За да спите спокойно и да изглеждате добре на сутринта, преди лягане се разхождайте поне половин час на въздух. Не гледайте телевизия преди сън, особено екшъни.

Спокойният и дълбок сън се осигурява и от топла вана, в която е добавен разтвор от лайка, мента или липов цвят. Ако имат трудности със заспиването, преди лягане полейте прасците си с мощна струя топла вода.

Не се къпете с хладка вода преди лягане и не разтърквайте тялото си с кърпа. Преди да вземете вана или да се изплакнете преди лягане, е добре да походите из дома си боси двадесетина минути, а след това да легнете с крака, вдигнати на стената.

Направете си масаж на ходилата с растително олио, като добавите в него маслен разтвор на витамин Е. Масажирайте ходилата, като започнете от пръстите и се движите към глезена.

Решете косата си преди лягане с дървен гребен. Две минути такова разресване подобряват кръвообрщаението на главата и премахват стреса, натрупан през деня.

Понякога е трудно да заспите заради празен или препълнен стомах. Вечеряйте два часа преди лягане и избягвайте да пиете черен чай или кафе. Сънят ви ще е приятен, ако до възглавницата си сложите платнена торбичка със сухи билки.

Напълнете я със сушена мента, маточина, лавандула, листенца от роза. Спете в пълна тъмнина. Температурата трябва да е не повече и не по-малко от осемнадесет градуса.

Редовно проветрявайте спалнята, а ако е възможно, спете на отворен прозорец. Изхвърлете високите възглавници и меките матраци. Забравете за тесните пижами.

Четирите стадии на съня

При живот 75-80 години, спим през 25 от тях

Хората прекарват около 25 години от живота си в сън. Това е времето, в което тялото възобновява силите си, регулира хормоните и метаболизма, а ората прекарват около 25 години от живота си в сън. Това е времето, в което тялото възобновява силите си, регулира хормоните и метаболизма, а мозъкът се чисти от токсини. Здравият сън протича по определен начин при повечето хора и представлява повтаряне на един цикъл от четири стадия няколко пъти през нощта. Процесът е описан от специалист пред "Хъфингтън поуст".

Цикълът на съня трае между 90 и 110 минути, което прави между четири и пет ротации при препоръчителното количество от 7-9 часа при възрастните хора. Той е разделен на четири стадии.

Първият стадий настъпва в първите 5 до 10 минути от заспиването. Мускулите започват да се отпускат и са възможни спазми. Такива сепвания като чувството за рязко пропадане се наблюдават предимно при хора с нередовен сън и са по-чести при децата, а с възрастта намаляват. Причините за появата им са много като прекаляване с кофеина, тевожност и стрес, макар че понякога са просто спонтанен отговор на тялото към загубата на контрол.

В този стадии движението на очите под клепачите е бавно и плавно.

Вторият стадий заема около половината от цикъла на съня и трае между 45 и 50 минути. Ако човек е събуден по време на този етап обикновено е много дезориентиран. В този стадий дишането, мозъчната дейност и сърцебиенето се забавят, температурата на тялото се понижава, движението на очите спира.

Третият стадий е стадият на дълбокия сън, който трае около 20 минути. Точно в този момент започва същинското възстановяване на тялото.

Мозъчните вълни стават много бавни и на равни интервали, мускулите и тъканите заздравяват, регулират се хормоните и веществата в различните системи, кръвното налягане спада. Затова дълбокият сън е особено важен за хора, които се възстановяват от болест или спортуват активно. Това е и моментът, в който мозъкът се освобождава от токсините, възпрепятстващи когнитивните функции.

В тази фаза най-често възникват епизодите на говорене и ходене по време на сън. В същото време е изключително трудно човек да се събуди докато е в нея.

Четвъртият стадий - стадият на бързото движение на очите - също продължава около 20 минути. Мозъчната дейност рязко се ускорява и започва сънуването, но в същото време мускулите се прализират и възпрепятстват всякакво умишлено движение на тялото. Дишането и сърцебиенето се ускоряват отново.

Накрая на този етап цикълът започва отново. В този момент човек много лесно може да се събуди. Здравият сън протича по определен начин при повечето хора и представлява повтаряне на един цикъл от четири стадия няколко пъти през нощта. Процесът е описан от специалист пред "Хъфингтън поуст".

Цикълът на съня трае между 90 и 110 минути, което прави между четири и пет ротации при препоръчителното количество от 7-9 часа при възрастните хора. Той е разделен на четири стадии.

Първият стадий настъпва в първите 5 до 10 минути от заспиването. Мускулите започват да се отпускат и са възможни спазми. Такива сепвания като чувството за рязко пропадане се наблюдават предимно при хора с нередовен сън и са по-чести при децата, а с възрастта намаляват. Причините за появата им са много като прекаляване с кофеина, тевожност и стрес, макар че понякога са просто спонтанен отговор на тялото към загубата на контрол.

В този стадии движението на очите под клепачите е бавно и плавно.

Вторият стадий заема около половината от цикъла на съня и трае между 45 и 50 минути. Ако човек е събуден по време на този етап обикновено е много дезориентиран. В този стадий дишането, мозъчната дейност и сърцебиенето се забавят, температурата на тялото се понижава, движението на очите спира.

Третият стадий е стадият на дълбокия сън, който трае около 20 минути. Точно в този момент започва същинското възстановяване на тялото.

Мозъчните вълни стават много бавни и на равни интервали, мускулите и тъканите заздравяват, регулират се хормоните и веществата в различните системи, кръвното налягане спада. Затова дълбокият сън е особено важен за хора, които се възстановяват от болест или спортуват активно. Това е и моментът, в който мозъкът се освобождава от токсините, възпрепятстващи когнитивните функции.

В тази фаза най-често възникват епизодите на говорене и ходене по време на сън. В същото време е изключително трудно човек да се събуди докато е в нея.

Четвъртият стадий - стадият на бързото движение на очите - също продължава около 20 минути. Мозъчната дейност рязко се ускорява и започва сънуването, но в същото време мускулите се прализират и възпрепятстват всякакво умишлено движение на тялото. Дишането и сърцебиенето се ускоряват отново.

Накрая на този етап цикълът започва отново. В този момент човек много лесно може да се събуди.

Недоспиването разширява кръвоносните съдове около очите

Случвало ли ви се е да ви кажат, че днес изглеждате великолепно, а точно в този ден сте без червило, спирала и дори косата ви е ужасна. Комплиментите не спират до края на деня. Истината е, че вие сте имали един спокоен продължителен сън, който е допринесъл за това кожата ви да е свежа, очите блестящи и пълни с енергия.

Недоспиването причинява дилатация на кръвоносните съдове около очите. Тъй като кожата на това място е много тънка,уязвима и почти прозрачна, тъмните кръгове са изява на разширените съдове. Очите са зачервени, лицето подпухнало и бледо, бръчиците се виждат отдалече. Ако липсата на сън е свързана и с прием на алкохол и цигари, резултатът е нездрав организъм с лоша кожа.

А какво се случва по време на сън? Добрият сън продължава от 7 до 9 часа. През това време в тялото ви се освобождава хормонът на растежа, ключов фактор за производството на колаген. Работният ден на клетките започва, те се делят и възстановяват и затова им трябва малко помощ от нас. Първо чрез създаване на сън, който води до отмора, и второ с нанасяне на активни съставки върху кожата именно през нощта – кремове и серуми.

Хормонът, заради който ни се доспива – мелатонин, започва да се отделя в 21ч. Ако се вслушате в тялото си, ще си легнете до час след това. Сънят ще е възстановителен, а кожата свежа. Трудно е да се свикне с ранното лягане. Ето няколко съвета.

Преди да се запътите към леглото послушайте нежна, тиха музика и се отпуснете. Помислете за хубавите неща, които ви се случиха през деня.

Не приемайте храна и алкохол преди сън, защото те призовават храносмилателната ви система за работа през цялата нощ, а това ще попречи на съня ви.

Спалнята ви трябва да е тиха и тъмна, за да си позволите пълна релаксация. Това означава без телевизор в стаята, защото телевизията предизвиква усилване на мозъчната дейност, което не ви е необходимо преди да заспите.

Температурата на въздуха трябва де е не по-висока от 20 градуса. Ако ви е хладно си сложете топли чорапки и одеало.

Избягвайте кафето късно следобед. Понякога то не се метаболизира веднага и може да доведе до бодърстване, когато искате да поспите. Вместо него изпийте топъл чай.

Опитайте да не променяте времето за сън. През почивните дни ни се иска да поспим повече, но много голямата разлика предизвиква изменения в циркадния ритъм. Ако спите до късно в събота, ще си легнете късно в неделя, а това ще доведе до недоспиване в понеделник.

Ако все пак сте недоспали, пакетче от чай или краставица върху очите биха свършили страхотна работа. Намаляват зачервяването и подпухналостта.

Нанесете хидратиращ крем и приемайте много вода през деня.

И си легнете навреме днес! Лека нощ!

Д-р Катя Паскова

Сънят на бебето от раждането до 3 месеца

Пеленачетата спят много. Нормалното количество сън, от което имат нужда всеки ден, е от 14 до 18 часа през първата седмица от живота си и от 12 до 16 часа в света на Морфей, докато навършат един месец. През първите две седмици обикновено бебетата не спят повече от 2 до 4 часа наведнъж. Без значение по кое време на денонощието, те спят често и по много. 

Резултатът? Бебчо сам избира кога и колко да спи. Заспива и се буди без установен режим, а това натоварва вашия график, води до преумора и системно недоспиване. Вашето задължение е да отговаряте на нуждите и капризите на бебето по всяко време, така че най-вероятно ще ставате нощем многократно, за да смените памперса, да нахраните или успокоите мъника. Нередовният сън на бебето в първите му дни е доста изтощаващ за родителите и най-вече за майката, но с напредване на времето ще изградите навици за редовен сън на детето си и постепенно ще преминете към по-пълноценно наспиване през нощта и за самите вас.  

Какво се случва?

Цикличността на съня при бебетата е доста по-кратка от тази при възрастните. Освен това мъниците прекарват много време във фазата на лек сън, който много лесно може да бъде нарушен. Непредсказуемостта на съня на бебето е част от нормалното му развитие и, за ваше успокоение, тази фаза не трае дълго, макар и да ви се струва като цяла вечност. 

Какво следва?

На възраст от 6 до 8 седмици повечето бебета започват да спят за по-кратки периоди от време през деня и за по-дълги през нощта. Все пак, те не престават да се будят през нощта с очакване да ги нахраните. Също така постепенно количеството на дълбок сън се увеличава.

Някъде между 3 и 6 месеца вашето бебе е напълно способно да спи непробудно и пълноценно през нощта. Е, за съжаление, още не говорим за 8 - часов сън, но експертите уверяват, че бебето ще проспива цели 5-6 часа наведнъж. 
Някои пеленачета спят дълго през нощта още около 6-ата си седмица, но в повечето случаи достигат до такива благоприятни за родителите резултати едва около 5-6 месечна възраст. Вие можете да помогнете на бебето си да придобие здравословни навици за сън като започнете да работите по въпроса още от самото начало.

СЪВЕТИ ЗА ДОБРИ НАВИЦИ:

 1 Научете се да разпознавате кога бебето е уморено

През първите 6 до 8 седмици бебетата не могат да издържат повече от два часа без сън. Ако изчакате повече от 2 часа преди да приспите мъника, може да се окаже, че сте изпуснали правилния момент. Бебето е преуморено и изнервено, а това ще направи опитите ви да го приспите безуспешни. 

Наблюдавайте го за знаци, които издават умора. Търка ли очи, дърпа ли си ухото, има ли изтощен поглед? Веднага щом забележите знак, че на бебчо му се спи, не изпускайте момента, а го успокойте нежно, за да се унесе в сладък сън. Много бързо ще опознаете навиците на бебето и ще се научите как се издава, когато му се спи. Така ще развиете дори „шесто чувство" за желанията му и инстинктивно ще разпознавате нуждите му. Преди то да научи нашия език, вие ще научите бебешкия.

2. Започнете да учите бебето да разпознава деня и нощта

Някои пеленачета са „нощни птици". Може би сте усетили, че и вашето е същото още по време на бременността, когато е ритало неспокойно цяла нощ и не ви е оставяло да отпочинете. Така то ще ококорва очи вечер, а вашите клепачи ще натежават безпощадно. През първите няколко дни едва ли ще успеете да наложите промяна в това отношение. След навършването на втората седмица можете да започнете да му показвате разликата между деня и нощта. Ако предпочита да спи през деня, ще трябва да положите повече усилия, за да го приобщите към семейния график. Не го оставайте да спи много през деня, за да може да спи през нощта. Пускайте много светлина в дома си, развеселявайте го с жива и весела музика, когато се унася повече от необходимото през деня. Не ограничавайте шумовете, които издава всяко домакинство - бученето на пералнята или миялната машина, телефонен звън, работещ телевизор и др. През нощта създавайте приятна атмосфера за сън - пълна тишина, тъмно помещение и удобно легло.

Не си играйте с него, ако се събуди жизнено през нощта. Не прекарвайте и много време в опити да го убедите да заспива с думи. По-скоро се правете, че спите и скоро то ще се научи, че нощта е време за сън. 

3. Обмислете как да започнете редовна процедура преди лягане

Никога не е достатъчно рано, за да започнете да следвате програма или ритуал преди заспиване. Може да измислите нещо толкова простичко като например преобличането в пижамка за сън, пеенето на приспивна песничка или топла целувка за лека нощ. Изборът е изцяло ваш.

4. Дайте му възможност да заспи само
Около 6-8 седмична възраст може да започнете да давате шанс да бебето да заспива по своя воля. Но как? Поставете го в креватчето като забележите, че е уморено, но докато още не се е унесло. Методи за приспиване като люлеене или хранене на бебето не се препоръчват, защото това го приучва да заспива с чужда помощ, което не е добре нито за бебето, нито за вас. Помислете преди да започнете да правите нещо, което изисква много усилия, за да приспите бебчо, защото той ще го очаква от вас и занапред. 
Разбира се, ако нищо друго не върши работа, ще се наложи да импровизирате, докато намерите верния път към приспиването и най-ефикасния метод за това.

В този период от живота си повечето бебета спят общо около 12 до 15 часа на денонощие. 

Възможността за възпитаване на навици за сън чука на вратата

Към 3-ия месец бебетата вече са започнали да оформят по-редовен модел на заспиване и събуждане и са се отказали от повечето хранения през нощта.

Това не означава, че внезапно можете да наложите програма за сън на 3 - месечното си бебе. Не бива да се бърза! Трябва да се съобразявате с нуждите на мъника и да се стремите към постепенни промени. В някои случаи бебето бързо се нагажда към семейния график и почти не се налага да се намесвате. Но все пак може да искате бебето ви да спи по-дълго през нощта, да има часови режим на сън и т. н. Ако е така, време е да опитате някаква програма, която възпитава навици за сън. Слагайте бебето да спи винаги по едно и също време, независимо дали става въпрос за следобедна дрямка или за нощен сън. Понякога може да се наложи да го оставите да плаче, за да се научи да се успокоява само, да се захласва и накрая да заспи без вашата намеса.

Най-важното е да нагаждате всяка промяна според характера на собственото си бебе, защото то е уникално, развива се бързо и динамично и вие трябва да се съобразявате с това как приема новостите. Адаптира се лесно? Продължавайте с същия дух! Ако оказва упорита съпротива, сменете подхода. Следете като цяло да е доволно и от темпото, с което му налагате график на сън. Ако ви се струва, че не е готово за дадена стъпка, изчакайте да се приспособи към останалите нови за него навици и  пробвайте отново след една или две седмици.  

Сън през нощта 
Ако бебето ви още не проспива пет или шест часа наведнъж през нощта, не се притеснявайте - това се случва често. Доста бебчовци продължават да се будят повече от веднъж за хранене нощем в периода от 3 до 6 месеца. Ако не преди, то след 6 - месечна възраст сте готови да отбиете вашето бебче от нощното кърмене, ако сте преценили, че това е правилният избор. 

Отново среднощни събуждания

То вече има редовен график на сън и вие се наслаждавате на по-дългото време за почивка през нощта. Изведнъж, обаче бебчо започва отново да се буди често нощем. Неприятна изненада, но това се случва понякога. Дори да сте се радвали на по-продължителен нощен сън с месеци, пак може да започнете да ставате през няколко часа, ако бебокът реши. Озадачени сте защо се случва така, но си има причини. Може да нарастват неговите нужди за внимание и да се буди с рев за вашата компания или утеха. Възможно е също бебето да работи усилено за усъвършенстването на новите си умения като претъркулване или сядане, които тренира на сън и така се пробужда само.

ЗА ДА Е ЗДРАВОСЛОВЕН СЪНЯТ МУ

1 Установете точни часове за лягане, едно и също време за дрямки и ги спазвайте
Когато бебето беше по-малко, вие разбирахте кога му се спи по знаците за умора, които то дава. Сега, когато е по-голямо, вече е време да наложите стриктна програма за сън, както и да следите за последователно заспиване по едно и също време всеки ден. Някои бебета клюмват още към 6 часа вечерта, а други изглеждат жизнени дори след 8 часа. Вашият установен семеен ред ще се отрази и на графика на бебето. Затова се съобразете с всички обстоятелства, които могат да окажат влияние върху съня му. Изберете разумно време за лягане вечер, което отговаря на нуждите на семейството ви и се стремете да го спазвате винаги, когато е възможно. Ако бебето настоява да стои будно след отреденото време за лягане, помислете: понякога превъзбудеността и прекалената енергичност в края на деня означава умора или изнервеност. В този случай може би е добре да преместите часа за лягане малко по-рано.   
Можете да планирате дрямките за конкретно време през деня или да приспивате бебето два часа след като последно е станало от сън. И двата подхода са правилни, важното е бебето да получава достатъчно възможности да спи. Ако заспива много трудно, буди се бързо и внезапно или има неспокоен сън през деня или през нощта, го приспивайте по-рано.
 След като сте избрали ритуал преди сън, единственото, което трябва да съблюдавате, е да бъдете последователни и отговорни в спазването му. 

2 Будете детето по едно и също време сутрин, за да настроите дневния  му часовник 
Ако бебето просрочи времето, отредено му за ставане сутрин, е добре да го събудите нежно. Така ще установите здравословен график и ще го научите   постепенно да привиква към програмата за сън и ставане. Трябва да се следва редовна схема за дрямки през деня, час на будене сутрин и на лягане вечер.

3 Детето вече заспива самостоятелно
Както възрастните, така и бебетата, се будят по няколко пъти през нощта (за кратко - от няколко секунди до няколко минути), но ние успяваме да заспим веднага като дори не помним, че сме се събуждали - за нас сънят не е бил прекъсван. При бебетата умението да се унасят сами след пробуждане не е усвоено, а то е ключово за създаването на стабилни навици за сън. Някои мъници имат това умение по природа и не се налага да полагате старание, за да ги научите, но други имат нужда от повече внимание, време и усилия в това отношение.

В зависимост от това как се справя вашето бебе с новия ред и дисциплина, ще подберете и методите, благодарение на които да възпитате у него здравословни навици за сън. Дори и най-ефикасните схеми може да не проработят точно във вашия случай. Затова бъдете креативни, адаптивни към индивидуалността на вашето дете и упорити в изпълнението на избраната методика.
„Лека нощ" или по-скоро „Добро утро" - вие ще научите бебето да ги различава.

Прости съвети как да се събудите красиви

Тялото ви работи, дори докато спите. Възстановява се, възобновява се и си възвръща енергията. И ако по правилен начин „впрегнете“ тази работа по време на сън, ще се радвате на красотата си по-дълго. А да не споменаваме колко доволни ще сте от жената в огледалото, когато се събудите!

Изтрийте бръчките

Да използвате серуми и кремове, за да се предпазите от появата на бръчки и фини линии, е просто задължително. Но за да увеличите действието и да постигнете по-добър ефект, заложете на маските за сън. Те са сред най-добрата нощна грижа за кожата. Нанасяте маската върху овлажняващия крем и се събуждате по-красиви.

Омекотете кожата на краката

Сухите стъпала не са лесни за забелязване, но са си неприятен момент що се отнася до красотата ни като цяло. Ще се справите лесно – намажете и с дебел слой вазелин, обуйте памучни чорапи и си лягайте. Чорапите помагат на хидратанта да попие добре.

Без заплитане на косата

Докато спите, се въртите, а това в комбинация с различна от копринена калъфка може да увреди косата и да доведе до накъсване. Най-доброто решение е да смените калъфката със сатенена или копринена – гладката им повърхност позволява на косата да се „плъзга“, без да се заплита.

Овлажнени устни

За да запазите устните си гладки и сочни, нощно време нанасяйте богат хидратиращ балсам. Или просто намажете устните с тънък слой бадемово масло.

Меки кожички на ноктите

Погрижете се да поддържате и кожичките на ноктите през нощта. Втрийте в тях малко кокосово масло, преди да си легнете. То ще овлажни и заздрави и ноктите.

Дълги мигли

Възползвайте се от нощта, за да дадете стимулирате и растежа на миглите. Рициновото масло, както знаем, върши чудеса. Нанесете малко масло на миглите преди лягане. Ако сте упорити и не пропускате нощ, след два месеца ще се радвате на фантастични, дебели и гъсти мигли!

Меки ръце

Може да си осигурите изключително нежна кожа на ръцете, докато спите. Започнете като ексфолирате кожата с домашен ексфолиант от кафява захар и зехтин. След това намажете с течен витамин Е или богат крем за ръце и си сложете ръкавички. Е, очевидно това е нещото, което ще направите последно преди лягане.

Сияйна кожа

Не е невъзможно да се събудите със сияйна кожа, ако пробвате този ритуал. Нанесете на лицето витамин Е, преди да нанесете и нощния си крем. Може да ползвате и зехтин, като го масажирате леко.

Смартфонът съсипва съня ви

Офталмолози виждат връзка между употребата на мобилен телефон нощем и появата на катаракта при млади хора (между 25 и 40 години) – заболяване, което е типично проявено след 70-годишна възраст

Спомняте ли си доброто старо време, когато просто лягах­ме в леглото с хартиена книга в ръка? В днешно време много по-разпространено е да си легнеш със смартфона в ръка и просто да прецъкваш, докато ти се приспи. Все пак в него съществува един необятен свят на новини, блогове, статии, игри и… Pinterest! Но колкото и приспиващ да ви се струва смартфонът ви, той може да се окаже изключително вредящ на спокойния и качествен сън. Луис Кран, лекар психиатър и специалист по съня от Аризона, казва, че едно от най-големите притеснения, свързани с употребата на мобилни устройства в леглото, е негативният фактор, който са те в цикъла на съня. Проблемът е, че смартфонът е светещо устройство и дори при намалена осветеност на дисплея въпросната светлина създава определена химическа реакция в мозъка ни, която от своя страна причинява лош сън и дори може да доведе до здравословни проблеми.

Синя светлина

Светлината, излъчвана от дисплеите на смартфони, лаптопи и таблети, се нарича „синя светлина“ и директното излагане на нея може да причини увреждане на ретината. По-интересното е, че клетките зад очите на човек улавят определени светлинни вълни, които влияят на протеин в човешкото тяло, наречен меланопсин. Именно той контролира циркадния ритъм (смяната на будно със спящо състояние) и е необходимо да бъде произведен в организма, за да можем да заспим. Синята светлина се съдържа най-много в сутрешната светлина, при изгрева на слънцето, съответно мозъкът ни знае, че когато я „види“, това автоматично значи, че е време за ставане. Ако очите ни виждат същата тази светлина, да речем, в 23.30, логично е да се сетим, че мозъкът ни ще реши, че едва ли трябва да за­спива.

В университет в Аризона е проведено изследване, в което два таблета и смартфон са използвани в тъмна стая. С помощта на измерващо устройство и устройство, проследяващо мозъчните вълни на човек, е станало ясно, че за да се намали максимално влиянието на светещите технологии върху очите (и меланопсина), светлината трябва да е максимално намалена, а устройството да се държи на минимум 30 сантиметра от лицето.

Сутрешна светлина през нощта

Типично, употребата на смартфоните е много по-висока в следобеда, вечерта и нощта, отколкото преди обед. Оказва се, че увреждания на зрението на хора, които са изключително пристрастени към ползването на смартфона си, стават все по-чести. Специалисти в област­та на офталмологията намират връзката между употребата на смартфона нощем и появата на катаракта при млади хора (между 25 и 40 години) – заболяване, което е типично проявено след 70-годишна възраст.

Още по-притеснително е твърдението на учени в САЩ, че светлината, излъчвана от устройствата ни нощем, може да се свърже с увеличаването на риска от рак – особено на гърдата и на простатата. Това е така, защото освен като „приспиващ“ агент, мелатонинът действа и като анти­оксидант. Учените твърдят, че тъмнината в действителност пази от развиване на ракови клетки. А хора, чийто процес на производство на мелатонин е насилствено прекъснат от светлината на смартфона, се оказват в по-голям риск от това заболяване.