"Допинг" за по-добър сън

Една стара поговорка гласи, че фитнесът е 80% диета и 20% тренировки. Но в това уравнение липсват 33% от общата картина – осемте часа сън, от които се нуждаете. Това е времето, в което тялото почива и се възстановява от натоварванията. Докато спите, то отделя повечето хормони, отговорни за мускулния растеж. Колкото по-дълго и по-дълбоко спите, толкова повече хормони отделя.

За съжаление стресът (особено кортизола), интензивните тренировки и ежедневните задачи често застават на пътя на съня. Така че преди да минете през още една безсънна нощ, вижте кои хранителни добавки ще Ви помогнат да спите по-добре и да се възстановите по-бързо, за да сте готови за следващата си тежка тренировка.

1. L-триптофан

Има ли нещо по-хубаво от това да се натъпчете с пуйка по Коледа и да ударите един здрав следобеден сън. Известния мит, че триптофанът в пуешкото месо Ви прави сънливи, е далеч от истината. Да, пуйката наистина е пълна с тази аминокиселина, която обаче така или иначе се среща в повечето меса. Всъщност пуешкото дори е по-бедно на нея от яйчените белтъци, соята и чедъра.   

Ако Ви е трудно да заспите нощем, оставете пилето в хладилника и заложете на L-триптофан, който участва при синтеза на мелатонин в мозъка, в производството на ниацин и в протеиновия синтез. Тъй като аминокиселините се състезават коя ще стигне първа и ще бъде усвоена от мозъка, приемът на L-триптофан на празен стомах преди лягане може да оптимизира производството на мелатонин и да Ви помогне да заспите по-бързо.

Доза: 2-5 г един час преди лягане.

2. 5-хидрокситриптофан (5-HTP)

Приемът на 5-HTP под формата на суплемент би могъл да е още по-ефективен за производството на мелатонин. Освен това изследване на Медицинския център към Университета в Мериленд показва, че 5-HTP увеличава и производството на серотонин, което не само подобрява съня, но и Ви помага да се справите с внезапните пристъпи на глад късно вечер.

Доза: 100-300 мг 30 до 60 минути преди лягане.

3. Мелатонин

Макар 5-HTP да увеличава нивата на мелатонина посредством производството на серотонин, най-вероятно няма да е достатъчно, за да Ви осигури максимално пълноценен сън през цялата нощ. Вариант е да приемате и чист мелатонин, пропускайки споменатите два прекурсора. Комбинирането му с L-триптофан и 5-HTP обаче може да доведе до по-продължителното му отделяне.

Според изследване на Колумбийския университет в Ню Йорк мелатонинът съкращава времето за заспиване и осигурява по-пълноценен сън. Тъй като тялото го отделя, когато е тъмно, би било разумно да изключите всички изкуствени източници на светлина (телевизор, компютър, смартфон и т.н.) и да пазите стаята максимално затъмнена.

Доза: Дайте му достатъчно време да започне да работи, като вземете 5-10 мг един час преди лягане.

4. Гама аминомаслена киселина (GABA)

GABA е главен инхибиторен невротрансмитер в мозъка и насърчава отпускането и съня, като „спира” възбуждащите хормони (т.е. адреналин) и възпрепятства действието им. Изследване на Университета в Катания, Италия показва, че серотонинът подтиска GABA, така че би било добре да я приемате заедно с L-триптофан или 5-HTP, за да притъпите ефектите от серотонина по отношения на нощния сън.

Като допълнителен бонус някои изследвания сочат, че GABA също така стимулира производството на хормона на растежа, подсилвайки мускулния растеж, докато спите.

Доза: 5 г един час преди лягане.

5. Корен от валериана

Това растение има способността да увеличава ефекта от GABA и да влияе на ролята на серотонина в мозъка. Чувствате, че нямате енергия, дори след като сте спали осем часа? Валериана не само Ви помага да заспите, но и подобрява качеството на съня, помагайки Ви да се събудите по-енергични и готови да дадете всичко от себе си във фитнеса. Максималният ефект от него обаче настъпва след 2 до 4 седмици.

Доза: Поне 600 мг един час преди лягане.

Хранителни добавки за възстановяване (докато спите, разбира се)

Ами мускулният растеж и възстановяването? Има стотици хранителни добавки на пазара, които претендират, че създават идеалната среда за растеж на мускулите, докато спите. Няма нужда да пробвате всички. Ето списък с най-важните съставки, които ще Ви осигурят максимално пълноценно възстановяване, докато спите нощем. 

1. ZMA

Когато говорим за възстановяване и изграждане на мускулите, докато спите, една от водещите хранителни добавки е ZMA. Комбинацията от цинк, магнезий и витамин В6 – най-честите съставки в този микс, обикновено се взема вечер преди лягане и редица изследвания сочат, че е ефективна за увеличаване на силата, размера на мускулите и ускоряване на възстановяването.

Въпреки някои разпространени схващания, две независими изследвания – на Университета „Бейлър” и на Германския спортен университет в Кьолн, не откриват доказателства ZMA да влияе директно на нивата на тестостерона. Вместо това този суплемент ускорява възстановяването чрез регенериране на енергията и подобряване на качеството на съня.

Доза: Потърсете формула, която съдържа 30 мг цинк, 450 мг магнезий и 10,5 мг витамин B6. Вземайте преди лягане на празен стомах, за да оптимизирате усвояването му.

2. Рибено масло

Страхът от рибен дъх Ви държи на разстояние от хранителните добавки с рибено масло? По-добре помислете отново, защото може би пречите на оптималното си възстановяване.  Рибеното масло, което е богато на омега-3 мастни киселини (EPA и DHA), играе важна роля за подобряване на сърдечното здраве. Силната сърдечно-съдова система помага повече хранителни вещества да достигат до тъканите, които се нуждаят от тях. Освен това редица изследвания сочат, че рибеното масло намалява възпаленията.

Доза: 1-2 г EPA и DHA 30-60 минути преди лягане.

3. Витамин D

Всички са наясно, че витамин D е важен за здравето на костите, но знаете ли, че има още редица функции, включително подсилване на имунната система, подтискане на възпаленията и оптимизиране на функциите на мускулите? Дефицитът му значително влошава спортната форма. Тъй като е мастноразтоврим, приемът му с рибено масло ще подобри усвояването му.

Доза: Дайте му достатъчно време да се натрупва в тялото (2-4 седмици), като приемате по 1000-2000 IU преди лягане.

4. Витамин С

Витамин С няма да Ви спаси от простуда. Това е доста стар мит, опроверган от редица изследвания през годините. За сметка на това играе роля за превръщането на триптофана в серотонин и подпомага производството на L-карнитин, което от своя страна оптимизира изгарянето на мазнините. Освен това, като силен антиоскидант, той предпазва тъканите от разграждане. 

Приемът на големи дози няма смисъл, защото усвояването му намалява с увеличаване на количеството. Освен това предозирането може да предизвика подуване и стомашни проблеми, което определено не се свързва със сладки сънища.

Доза: Вземете 60-90 мг 30 до 60 минути преди лягане.

И накрая една важна забележка. Когато вземате хранителни добавки за подобряване на съня, е хубаво да започнете с възможно най-малка доза и постепенно да я увеличавате. И разбира се преди да приемете даден суплемент за първи път е желателно първо да се консултирате с личния си лекар.